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Ejercicios para superar la fobia social

marzo 7, 2024por Juan0

¿Sufres de trastorno de ansiedad social? Debes saber que existen ejercicios para superar la fobia social que puedes llevar a cabo para superar este miedo. Si enfrentarte a alguna situación social te provoca un temor irracional, este post te brindará información importante ti. ¡Sigue leyendo!

Es importante remarcar que la recomendación principal siempre es buscar la ayuda profesional de psicólogos en Lima para definir la mejor terapia según tus necesidades específicas.

¿Qué es la fobia social?

La fobia social es un miedo intenso, irracional, a situaciones que implican hablar o actuar en público. Las personas que sufren de este trastorno aquejan ansiedad ante las interacciones cotidianas. Sienten vergüenza y temen ser juzgados o humillados por los demás.

Se trata de un miedo injustificado que les impide interactuar de forma normal con personas fuera de su entorno más cercano. Los pacientes con este problema huyen de situaciones sociales, no les gusta que otros los observen en sus actividades cotidianas, incluso se les hace muy difícil hacer un reclamo en el trabajo.

Es posible que esta fobia se desarrolle durante la niñez o adolescencia si, por ejemplo, comparten poco con personas de su edad o tienen padres sobreprotectores. La buena noticia es que, aunque no se puede prevenir, la fobia social tiene cura y para ello te puede ayudar una terapia para tratar la fobia.

Existen dos tipos de fobia social:

  • Generalizada: cuando se presenta ante cualquier situación social.
  • Específica: si la persona sufre ansiedad ante una situación específica, como hablar en público.

Además, se puede manifestar de diferentes formas. Por ejemplo, cuando una persona tiene dificultad para relacionarse con el sexo opuesto, o que se aísle y evite relacionarse por miedo al rechazo. El miedo, incluso, puede hacerlos actuar de forma grosera, aunque no sea su intención.
ansiedad social

¿Cuál es la causa de la fobia social?

Unos párrafos antes mencionamos algunos motivos que pueden desencadenar el trastorno de ansiedad social. Sin embargo, es un tema complejo que se puede deber a conductas adquiridas en el entorno familiar o que se deba a herencia genética.

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El entorno en el que se desenvuelve una persona también puede ser el causante de la fobia. En especial, si en algún momento el paciente enfrentó una situación vergonzosa. Por último, las personas que tienen el núcleo amigdalino hiperactivo son más propensas a desarrollar miedos intensos.

Hay situaciones como experiencias negativas previas, afecciones llamativas o cambios inesperados en el entorno social que aumentan el riesgo de sufrir ansiedad.

Síntomas del Trastorno de ansiedad social

Conocer los síntomas de este trastorno nos ayudará a entender cómo ayudar a una persona con ansiedad social. Las señales pueden ser físicas o cognitivas.

Los síntomas físicos de esta patología pueden ser:

  • Enrojecimiento.
  • Sudoración.
  • Taquicardia.
  • Mareos.
  • Dificultad para respirar.
  • Tensión muscular

En cuanto a los síntomas cognitivos están:

  • Pensamientos negativos.
  • Ansiedad anticipatoria.
  • Dificultad para hablar.
  • La persona con ansiedad social también evita ser el centro de atención y hablar con extraños.

Después de enfrentar una situación social, evalúa tu desempeño, o si evitas ciertas situaciones y actividades para no avergonzarte.

Si has presentado estos síntomas o conoces a alguien que los tenga, es posible que requiera la ayuda de un psiquiatra en Lima para tratar la ansiedad social.

Ejercicios para superar la fobia social

Hay algunos ejercicios que puedes aplicar por tu cuenta para superar el miedo irracional a las situaciones sociales. Algunos de estos son:

Habla acerca de tu problema

En lugar de ocultar tu ansiedad social a otros, trata de hablar al respecto con tu círculo más cercano. Al hacerlo, ellos comprenderán mejor qué ocurre y te servirán de apoyo.

Entretanto, al expresar lo que sientes será más sencillo enfrentar la situación. Además, te permitirá entender qué piensan los demás. Déjales saber tus sentimientos y temores, ocultarlos puede empeorar el problema.

fobia social

Cómo hablar con amigos y familiares sobre tu fobia social

Quienes tienen fobia social, pueden encontrar en familiares y amigos el soporte que necesitan para enfrentar esta condición. Estos sencillos consejos pueden servir para conectar con las personas más importantes de tu entorno:

  • Encuentra el momento adecuado para hablar con tranquilidad.
  • Con anticipación piensa en lo que quieres comunicar y cómo lo quieres decir. Puedes escribirlo si eso te genera mayor confianza.
  • Habla con honestidad, sin miedo a expresar lo que sientes.
  • Explica o da ejemplos de situaciones en las que se hace presente la fobia.
  • Comunica de forma clara lo que esperas de ellos, si es ayuda, apoyo o acompañamiento.
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Encontrando grupos de apoyo y comunidades en línea

En internet puedes encontrar foros en línea dirigidos para personas que sufren de ansiedad social. También hay grupos de en redes sociales como Facebook, en los que puedes encontrar información y apoyo, así como personas que también padecen esta condición y que comparten sus experiencias.

Haz ejercicio físico para el manejo de la fobia social

Realizar actividad física tiene muchos beneficios, y entre ellos ayuda a reducir la ansiedad, aumenta la autoestima y reduce el estrés. Al mejorar en tu vida estos tres aspectos, también puedes manejar mejor la fobia social.

Adicionalmente, el ejercicio físico puede brindar la oportunidad de conocer personas y socializar con ellas. Empezar por gestos como una amable sonrisa o un saludo cordial con la mano, puede ser el inicio para sentirte mejor.

Monitorea tu progreso con un diario de ansiedad

Si piensas que aún es muy difícil hablar sobre tu ansiedad con otros, un buen primer paso es escribir un diario. Anota todo lo que sientes y tu experiencia sobre cómo vivir con fobia social. Identifica las situaciones que te provoquen ansiedad, así como los avances que vayas consiguiendo.

En el diario puedes llevar un registro de tus sentimientos y pensamientos, anotar que síntomas físicos has detectado al enfrentarte a las situaciones sociales y cuáles estrategias de afrontamiento has puesto en práctica, cuáles te han funcionado y cuáles no.

La información plasmada en tu diario puede servir para identificar patrones, comprender mejor tu situación y buscar métodos para afrontarlo. Si estás en terapia, compartir lo que escribas con tu terapeuta puede ser de gran ayuda.

diario fobia social

Enfrenta situaciones sociales

El tratamiento de cualquier fobia incluye exponerse a la causa del miedo y esta no es la excepción. Las personas somos seres sociales y está claro que en cualquier momento te enfrentarás a una situación que te resulte incómoda.

Entonces, superar ese miedo pasa por hacerle frente a las situaciones sociales. Búscalas, participa e interactúa con otros. Identifica cuáles son las que te producen incomodidad y comienza por las que te causan menos ansiedad.

Sal de tu zona de confort y ve a tu ritmo. Tómate el tiempo que necesites para ir de una situación incómoda a otra.

Relájate

La ansiedad social aumenta cuando nos anticipamos a las situaciones que enfrentaremos en el futuro. De manera que, para controlarla, evita pensar en lo que ocurrirá luego.

Relájate, haz ejercicios de respiración. Y enfoca tus pensamientos en otros aspectos.

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Visualiza situaciones positivas

¿Cómo te gustaría sentirte cuando estés ante una situación incómoda? ¿Quieres experimentar confianza y seguridad? Entonces, visualízalo.

Piensa cómo sería actuar con confianza la próxima vez. Al experimentar esa sensación, será más sencillo llevarlo a la realidad. Deja a un lado los pensamientos negativos y la preocupación por lo que pueda pasar.

Técnicas de mindfulness para la ansiedad social

El mindfulness o atención plena implica crear una mayor conexión con el mundo que te rodea, al momento presente, lo que brinda tranquilidad. Estas tres prácticas pueden ser de ayuda ante una situación de fobia social.

  1. Practica la atención plena por 5 minutos diarios. Concéntrate en lo que haces y cómo se sienten los mínimos detalles. Si sales a caminar, siente el viento en tu cara, los olores, los colores; si estás comiendo, piensa en los sabores, la textura de los alimentos.
  2. Lleva un diario de atención plena. Anota cómo te sientes antes, durante y después de tus sesiones de mindfulness. También puedes registrar tu progreso en cuanto a situaciones relacionadas con tu ansiedad social.
  3. Respiración consciente. Colócate en una posición cómoda, cierra tus ojos y concéntrate en tu respiración. Enfócate en cómo entra y sale el aire del cuerpo. Si sientes que te distraes, trae de nuevo tu atención a la respiración.

Plan de acción personalizado para superar la fobia social

A partir de los síntomas, el psicólogo o psiquiatra determinará si el paciente sufre fobia social. En caso afirmativo, sugerirá el tratamiento correspondiente para modificar la conducta.

Mediante un tratamiento cognitivo-conductual se tratará de entender el origen del problema y cómo se puede reducir la ansiedad.

Además, con el apoyo del especialista, el paciente se irá exponiendo a las situaciones que le provocan ansiedad social. Para ello, aprenderá ejercicios de relajación que le permitirán afrontar cada situación.

Es posible también que la terapia y los ejercicios para trabajar la ansiedad social vayan acompañados de ansiolíticos o antidepresivos, si el especialista lo considera necesario.

Estableciendo objetivos realistas y medibles

Comienza por definir el objetivo que quieres lograr, ya sea reducir la ansiedad ante situaciones sociales o aumentar tu autoconfianza o tener un círculo de amigos. Con base en ello establece pequeñas metas, que sean realistas, que te lleven poco a poco a lograr lo que te planteaste al inicio del plan.

A medida que cumples con esas metas, puedes ir incrementando la dificultad, de modo que te encuentres cada vez más cerca del objetivo.

Busca ayuda profesional

Si bien estos ejercicios para superar la fobia social los puedes hacer por tu cuenta, no tienes por qué enfrentar el problema solo. Busca ayuda psicológica para que te acompañe en el proceso.

Las técnicas de los especialistas son efectivas y este te servirá de apoyo para enfrentar cada situación que te resulte incómoda. Aparte, medirá tus progresos de forma objetiva.

Si te sientes incómodo cuando estás en público, aplica estos ejercicios para superar la fobia social. Si necesitas ayuda profesional para superar tu ansiedad, contáctanos.

Juan Lazo Paredes

Juan Lazo Paredes

Psicoterapeuta licenciado, colegiado y habilitado, enfocado en proveer sus servicios de asesoramiento tanto a individuos como a parejas. Especializado en manejo de la ansiedad, duelo y dificultades emocionales.

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