Son ataques repentinos, ocurren en cualquier momento sin importar lo que estés haciendo, con quien estés o en qué lugar te encuentres. Pero la realidad es que cuando te sucede es difícil mantener la calma. Si has pasado por eso o conoces a alguien que esté sufriendo por esta situación será de ayuda leer sobre cómo recuperar el control luego de un ataque de pánico.
¿Qué es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es un episodio de ansiedad repentino e intenso con una duración breve, el cual provoca sensación física de miedo cuando en realidad no hay ningún peligro.
Durante un ataque de pánico la persona puede sentir que le falta el aire, sudoración, mareos, temblores y sensación de pérdida de control. También puede pensar que está sufriendo un ataque al corazón o, incluso, creer que va a morir.
La frecuencia con la que ocurren estos episodios es incierta. Por lo general son inesperados y no están asociados con situaciones externas, es algo que ocurre en la mente de la persona que los padece.
El tiempo en el que la persona transita por el ataque de pánico puede ser de unos minutos o hasta media hora, pero los efectos pueden permanecer por varias horas.
Si no se logra controlar el ataque de pánico y comienza a suceder cada vez con más frecuencia, la calidad de vida de la persona puede verse afectada. Es posible que evite situaciones como ir a determinados lugares, estar solo o salir de casa por temor a que le suceda de nuevo.
Factores que aumentan la posibilidad de un ataque de pánico
Estudios demuestran que hay algunos factores que pueden detonar la aparición de ataques de pánico:
- Atravesar situaciones difíciles, que generan mucho estrés y ansiedad como la enfermedad o muerte de algún ser querido.
- Tener antecedentes de familiares que hayan padecido de ataques de pánico.
- Situaciones traumáticas como un accidente grave, enfrentar una enfermedad personal, maltrato físico y psicológico o un ataque sexual.
- Situaciones como la llegada de un bebé es una bendición, pero para algunas personas puede significar un cambio que trae impactos negativos a su vida.
- Pasar por una separación o un divorcio.
- Haber sufrido maltrato físico o abuso infantil.
¿Cómo recuperar el control luego de un ataque de pánico?
En el momento en que se presenta el ataque de pánico y comienzan a surgir las diferentes manifestaciones físicas y emocionales, la persona debe conocer algunos métodos que lo puedan ayudar a recuperar el control. Y, de esta manera, minimizar el efecto del ataque de pánico.
Convéncete a ti mismo que pronto pasará
Será importante tener en mente la idea de que, aunque parezca aterrador, es solo un episodio que pronto pasará y que no va a causar un daño físico.
Recuerda que es producto de mucha ansiedad y que, pasado unos minutos y poniendo en práctica algunos métodos como los que te explicamos aquí, los síntomas comenzarán a disminuir y te sentirás mejor.
Utiliza tu respiración
Uno de los síntomas de los ataques de pánico es la sensación de que falta la respiración. Para contrarrestar esto debes respirar hondo, llenando los pulmones con suficiente aire. Si respiras de forma superficial es probable que empeore el episodio.
Una técnica de respiración relajante que puede resultar muy útil es inhalar por 4 segundos, aguantar la respiración por 7 segundos y exhalar por 8 segundos.
Date un espacio
Si tienes la posibilidad, encuentra un lugar donde puedas estar tranquilo por un rato, mientras el ataque de pánico va cediendo. Moverte de donde estás te permitirá tener un espacio para el autocontrol.
Método puesta a tierra
Es un mecanismo que la persona que está sufriendo de ataques de pánico o ansiedad puede poner en práctica. Consiste en enfocarse en un objeto físico que lo ayude a sentirse conectado a tierra.
Concentrarse en un objeto en específico inhibe otras reacciones o estímulos. Mientras lo observa, piense en la forma del objeto, de qué color es. Identifique todas las características que pueda y de esta forma su cerebro estará enfocado en algo diferente al ataque de pánico.
Este y otros métodos para controlar la ansiedad se pueden aprender y consultar en terapias focalizadas en Lima.
Desvía tu atención
Busca una manera de desviar tu atención de la situación o el momento actual.
Para ello es útil el método 5-4-3-2-1.
Se trata de mirar 5 objetos diferentes y pensar en cada uno. Escuchar 4 sonidos y buscar de dónde provienen. Tocar 3 objetos y pensar en sus características y usos. Percibir 2 olores distintos, ya se perfume, detergente, jabón, café, flores o lo que haya cerca en ese momento. Y, por último, nombrar 1 cosa que puedas saborear y piensa qué sabor tiene cuando está en su boca.
¿Qué hacer para prevenir un ataque de pánico?
Aunque no son predecibles, podemos incluir en nuestra rutina algunas actividades que pueden ayudarnos a que los ataques de pánico no sean tan frecuentes. Incluso que no aparezcan más.
Convierte los ejercicios de respiración en una actividad diaria. Tómate el tiempo de respirar durante el día o durante alguna situación estresante. De esta forma conseguirás estar más relajado.
Hacer alguna actividad física con regularidad contribuye a liberar estrés y tensión. Además, practicar deportes está relacionado con un mejor estado de ánimo, te verás y sentirás mejor.
Mantente alejado de la cafeína, el tabaco y el alcohol.
Consigue grupos de apoyo para personas que sufran de ataques de pánico. Encontrarás a personas que pasan por la misma situación que tú, te sentirás identificado y posiblemente encuentres formas o métodos útiles para manejar los ataques de pánico. Consulta con algún médico o amigos a ver si saben acerca de algún grupo en tu localidad.
Los ataques de pánico empeoran si tenemos pensamientos negativos. Intentar terapia cognitiva conductual con un psicólogo en Lima puede ayudar a cambiar patrones que afectan nuestros pensamientos.
No hay medicamentos que lo curen, ni existe una sola manera de enfrentarlos. Si sientes que no tienes forma de cómo recuperar el control luego de un ataque de pánico es importante buscar ayuda profesional para encontrar las herramientas que necesitas para sentirte y estar bien.
