Durante estos tiempos sin precedentes, es más importante que nunca concentrarte en tu bienestar emocional. Con la noticia de que el coronavirus domina los titulares de todo el mundo, muchas personas ya comienzan a sentir preocupación y ansiedad. Como Psicólogos en Perú deseamos ayudarte, para eso hemos elaborado este artículo sobre: cómo proteger tu salud mental en tiempos de Covid-19, con recomendaciones durante la cuarentena, el aislamiento y la distancia social decretada por el COVID-19.
Cómo proteger tu salud mental en tiempos de Covid-19
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Anota los pensamientos y emociones como positivos, negativos o neutrales
Tómese unos minutos, siéntese cómodamente y cierre los ojos. Presta atención a tu respiración, coloca una mano sobre tu estómago si lo deseas y trata de permanecer en este lugar.
Observa mentalmente qué te pasa, si tienes un pensamiento o una emoción agradable, desagradable o neutral. Siéntete libre de levantar un brazo o apretar el puño para agregar reconocimiento adicional a este proceso.
Si estás lidiando con un flujo constante de pensamientos negativos, como una estación de radio que suena para siempre en el fondo, esta técnica te permite poner una pequeña distancia entre ti y esos pensamientos; bajar el volumen; convertirse en un observador más que un participante.
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Haz un círculo de control
Toma un pedazo de papel y dibuja un círculo dentro de otro círculo. En el círculo interno, escribe las cosas que están bajo tu control y, en el círculo externo, las cosas que no lo están.
Seguramente encontrarás que si bien hay cosas que podemos controlar: sus palabras y tono, respiración y lenguaje corporal, ya sea que nos lavemos las manos o no, hay muchas cosas que no podemos hacer en este momento.
Sigue preguntándote si tus pensamientos giran en torno a lo que puedes controlar o lo que no puedes controlar. Si es lo último, presta atención a (y trabaja en) lo que puedas.
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Sigue preguntándote
Sus sentimientos a menudo son el resultado directo de los pensamientos que está escuchando.
Por lo tanto, si sigue encontrándose en un estado de ánimo menos que placentero o experimentando sentimientos menos que placenteros, puede ser útil ir directamente a la fuente y preguntarse: ¿qué pensamientos estoy escuchando / creyendo en este momento?
Aquí obtengo los mejores resultados cuando escribo mis pensamientos como una corriente de conciencia. Si te estás hablando a ti mismo a través de escenarios de apocalipsis, es lógico que no te sientas particularmente relajado.
Aquí, sugerimos hacer algunas preguntas mejores (y escribir las respuestas):
¿Cómo podría ver esto de manera diferente?
Si no tuviera miedo, ¿qué podría distinto a lo que creo ahora?
¿Qué podría decirme un amigo sabio en esta situación?
¿Qué podría hacer que me permita sentirme más a gusto?
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Rompe las imágenes mentales negativas
Si los pensamientos negativos se desarrollan más como escenas de películas, si los titulares de las noticias desencadenan ensayos mentales de The Walking Dead, probablemente te sentirás menos tranquilo y más asustado.
Digamos que te estás imaginando yendo a la guerra por el último litro de leche. ¿Cómo te imaginas a tu oponente? ¿Cómo una gran bestia enojada de una persona … o alguien en ropa interior, con una peluca georgiana y zapatos de payaso? Pocos sueños fatalistas pueden sobrevivir a los disfraces tontos y a canciones infantiles. Y si no te hace reír, al menos debería distraerte de la preocupación. Intenta crear pensamientos positivos
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Sé honesto
Si estás en casa con niños, la presión de «poner cara de valentía» en medio de toda esta incertidumbre podría amplificar el estrés que estás experimentando.
¿Y si nos equivocamos? ¿Qué pasa si vislumbran cómo nos sentimos realmente? Necesitamos recordar que los niños a menudo son mucho más comprensivos de lo que les damos crédito. Perceptivo, también.
Tener una conversación honesta en la que explicas que todavía estás «encontrando tus pies» en esta situación inusual, que sentirse preocupado / asustado es una parte natural de eso, seguramente es mucho mejor que pretender que todo es maravilloso … lo cual muchos lo harán ver a través de todos modos (¡y potencialmente podría llevarlos a preocuparse más!).
De hecho, si está dispuesto a abrirse un poco, puede empoderar a sus hijos para que hablen sobre pensamientos y sentimientos que de otro modo podrían haber permanecido ocultos.
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Construye límites y rutinas firmes en casa
Si bien trabajar desde casa tiene sus ventajas, también tiene sus inconvenientes. Si no deseas terminar completamente agotado, trabaja para mantener límites y rutinas.
Esto podría significar decidir al comienzo del día una hora límite cuando la computadora portátil se va y el teléfono se pone en silencio / boca abajo.
Puede significar revisar sus correos electrónicos en tres momentos diferentes (por ejemplo, 9 a.m., 1 p.m. y 4 p.m.) en lugar de actualizar constantemente. Trata de mantener todas sus «cosas de trabajo» ubicadas en un lugar de la casa para no infectar toda su vida hogareña con su presencia.
Adopta un enfoque proactivo y piensa dónde es probable que puedas llegar a introducir hábitos poco saludables en las próximas semanas.
Por ejemplo, mantén el teléfono móvil en silencio. Mejor aún, ponlo fuera de la distancia de alcance. Haz que sea más difícil hacer lo que no es saludable y más fácil hacer lo contrario.
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Dieta mental y ejercicio
Hablando de hábitos poco saludables, a veces el teléfono móvil se convierte en el mayor desencadenante de ansiedad que alteran nuestra salud mental y la salud emocional.
Naturalmente, estamos ansiosos por recibir las últimas noticias sobre esta situación cambiante, día a día. Solo recuerda que estar continuamente mirando las noticias y las redes sociales es la forma más rápida de sentirte ansioso. Intenta no usar tanto el teléfono. Tómate un respiro del móvil.
Por último, si estás en casa, eso no significa que tengas que quedarte quieto. Encontrar maneras de moverse, ya sea en cuclillas frente a YouTube, en una app o simplemente hacer algunas tareas domésticas, es una forma segura de mejorar tu estado de ánimo y mentalidad.
Cuando pedir ayuda a un psicólogo
Cuando sientas que ninguna de las recomendaciones de este artículo sea suficientes, puedes contar con ayuda profesional psicológica para sentirte mejor contigo mismo y proteger tu salud mental y tu salud emocional mediante sesiones online de terapia. La terapia virtual es igual de eficaz que la terapia presencial. Si deseas recibir apoyo de nuestros especialistas, no dudes en contactarnos y reservar tu cita.
En resumen:
