Si buscas en Google «cómo dormir más», verás que es una pregunta que muchas personas se hacen. Y lo mismo vemos en nuestro consultorio como Psicólogos en Perú: uno de los problemas con el que trabajamos con varios pacientes es el sueño. Un aspecto que se ha vuelto mucho más complicado de lo que solía ser. A principios de 1900, antes de que todos tuvieran electricidad para mantenerlos despiertos por la noche (sin mencionar los teléfonos inteligentes), las personas aparentemente tenían un promedio de 9 horas de sueño por noche. ¿Puedes imaginarlo?
Cualquier cosa menos de 7 horas por noche se considera falta de sueño. Casi la mitad de nosotros tenemos menos de 6. Aquí hay algunas cosas rápidas y sencillas que puede hacer para dormir más y dormir mejor:
1) No uses tu teléfono en la cama. Actividades como leer correos electrónicos, usar redes sociales o mensajes de texto requieren un nivel de pensamiento y atención que despierta tu cerebro. Deberías relajarte y apagar tu cerebro, por no mencionar tu teléfono.
2) ¿Tienes tu teléfono en la habitación (como reloj y alarma)? Ponlo en modo avión y que NO moleste. Algunas personas tienen sueños feos. Una vez a una paciente le pasó esto. Cuando consultamos e indagamos en el tema, resultó que su teléfono estaba haciendo a cada rato ruido por las notificaciones que recibió durante toda la noche, molestando continuamente. La gente también sabía que podían llamarla en mitad de la noche y que ella respondería. En caso de que te preocupe perder una llamada de emergencia de un miembro de la familia, puedes programar la función para permitir llamadas de ciertas personas.
3) Si debes usar tu teléfono por la noche, baja el brillo de la pantalla. Tan pronto como se ponga el sol, también lo hará el brillo en tu teléfono. El iPhone tiene una configuración de «turno de noche» que puede usar, que disminuye la luz azul después del atardecer.
4) Oscurece tu dormitorio. Incluso pequeñas cantidades de luz por la noche pueden inhibir la liberación de melatonina. La melatonina, además de promover el sueño y la curación, es clave para la producción de otras hormonas importantes, como la hormona del crecimiento.
5) Leer en lugar de ver Netflix. Mucho más fácil decirlo que hacerlo. Pantallas de todo tipo (teléfono, TV, computadora, tableta) afectan negativamente el sueño. Si has estado luchando por conciliar el sueño y tiendes a estar en las pantallas por la noche, haz un experimento. Al menos una noche a la semana, mantén las pantallas apagadas y lee un libro. Te sorprenderá cuánto más estás consciente de la somnolencia y la necesidad de ir a la cama. Probablemente también te duermas más rápido y duermas más profundamente.
6) Posponer cualquier discusión estresante hasta el día siguiente. Los expertos aconsejan a las parejas que eviten tener conversaciones difíciles o complicadas después de las 10 p.m. No solo es más probable que se enojen o no sean razonables (debido a la fatiga), sino que también hará que sea mucho más difícil conciliar el sueño. Lo que lleva al siguiente punto:
7) Evita ser provocado por algo estresante después de las 8 pm. Si quieres incorporar un último hábito para ya no preguntarte cómo dormir mejor, entonces también evita consultar tu correo electrónico por la noche, especialmente si puede haber un correo electrónico no urgente del trabajo (o un familiar, o lo que sea) que pueda molestar o causar estrés. No mires ni leas las noticias. Si algunas publicaciones te molestan, no te desplaces por tu feed de Facebook. Tampoco llames a ese miembro de la familia que siempre te deja con ganas de arrancarte el pelo o de tirar cosas. Considera este tu tiempo de recuperación y protégelo atentamente. Cuanto mejor descansado estés, mejor será (literalmente) el mundo.
