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5 patrones de pensamiento para desafiar

29/09/2021
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¿Sabes lo que son los patrones de pensamiento? Si deseas ver las formas en que tu mente te lleva por mal camino, no es suficiente con mirar lo que estás pensando. También debes examinar cómo estás pensando. Como tus psicólogos en Lima vamos a hablar sobre este tema que puede ayudar a calmar tu ansiedad.

Qué son los patrones de pensamiento

Si observaras el contenido de tu mente, ¿la mayoría de tus pensamientos serían positivos, optimistas y de aceptación, o negativos, pesimistas y cínicos? Una parte apreciable de nuestra sensación de bienestar está ligada a lo que pensamos o al contenido de nuestros pensamientos. ¿Tus pensamientos sugieren calma y satisfacción, o ira, decepción y ansiedad?

Lo que tienes en mente, o lo que piensas, está determinado por tu forma de pensar o tus patrones de pensamiento. Y, de hecho, ciertas suposiciones y errores cognitivos pueden contribuir a una experiencia de depresión y hacer que las personas se sientan más infelices con sus vidas. Esto es lo que sostiene el psiquiatra y pionero de la terapia cognitivo-conductual David Burns en su libro Feeling Good: The New Mood Therapy. Estos patrones de pensamiento pueden dejar a uno con una mala visión de si mismo, sin interés en conectarse con los demás y sin deseo o energía para perseguir metas.

Patrones de pensamiento

Los psicólogos utilizamos la frase “distorsiones cognitivas” para describir patrones de pensamiento irracionales o defectuosos. Aunque se pueden encontrar muchos más en la literatura de psicología, a continuación se muestran varios que escuchamos expresar a mis propios clientes. Algunos se superponen entre sí, o pueden ocurrir varios simultáneamente.

Después de revisar la lista, selecciona las distorsiones cognitivas que mejor describan tu forma de pensar. Si hay más de uno, trabaja en uno a la vez. Este proceso requerirá esfuerzo: debes ser consciente de la distorsión, darte cuenta de que la usas y luego reemplazar el patrón de pensamiento con un pensamiento más constructivo y optimista.

Cuando comiences a disminuir estas distorsiones, crearás un camino hacia una vida más plenamente expresada. Desarrolla más flexibilidad emocional, la capacidad de responder a los cambios en lugar de reaccionar y la capacidad de recuperación para recuperarte cuando las cosas se ponen difíciles. Hay mucho más para que experimentes en la vida. Todo lo que necesitas es estar dispuesto a romper con los patrones de pensamiento que te mantienen restringido y distraído artificialmente.

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Patrones de pensamiento

“Todo o nada”

Qué es: ves personas y situaciones en una u otra categoría (por ejemplo, un nuevo colega es asombroso o aburrido, una noche de fiesta es “lo mejor” o “lo peor”), sin tener en cuenta la complejidad. En realidad, nuestras vidas se desarrollan en tonos grises.

Cómo desafiarlo: observa las veces que hace esto. Por ejemplo, puedes verte pensando: “Tengo que ser perfecto en la pista de baile, o me veré como un tonto”. Cuestiona el patrón generando una posibilidad que existe entre las dos opciones; podrías pensar: “Me encanta bailar, así que saldré y trataré de divertirme”.

Da un paso más adelante con dos posibilidades más, como “Puede que no sea un gran bailarín, pero nunca volveré a ver a la mayoría de estas personas” o “Saldré por dos canciones, y si todavía me siento incómodo, consideraré sentarme “. Encontrar una alternativa puede ayudar a romper el patrón, y concebir algunas más desarrolla su habilidad para ver los matices en cada situación.

“Sobregeneralizar”, otro de los típicos patrones de pensamiento

Qué es: dibujas reglas generales de eventos específicos y las aplica en situaciones no relacionadas. Las reglas suelen ser negativas en lugar de positivas. Por ejemplo, cuando no consigues el trabajo que desea, piensas: “No le agrado a la gente, y yo también voy a morir solo”.

Cómo desafiarlo: cada vez que te encuentres aplicando indiscriminadamente un resultado pasado a otra situación anticipada o próxima, sigue diciéndote a ti mismo: “Este resultado es solo ese, un resultado”.

“Descalificación de lo positivo”

Qué es: rechazas las declaraciones positivas o los sucesos insistiendo en que “no cuentan” por una razón u otra. Por ejemplo, tu jefe te elogia frente a tus colegas. Cuando alguien te lo menciona más tarde, dices: “Ella dijo eso porque yo estaba parado enfrente y no podía evitarme”.

¿Cómo desafiar uno de los patrones de pensamiento más comunes? Cada vez que descalificas lo positivo, estás reforzando erróneamente las creencias negativas sobre ti y tu mundo. Si te resulta difícil aceptar elogios o cumplidos, puedes comenzar diciendo un simple y sincero “Gracias” o “Se lo agradezco”. Luego, tómate un tiempo para imaginar cómo sería tu vida si creyeras que las palabras son verdaderas.

“Personalización o responsabilidad excesiva”

Qué es: te ves a ti mismo como la causa de un evento negativo por el que probablemente no eres responsable (o no el único responsable). La culpa por las desgracias de los demás o por los contratiempos cotidianos puede afectar negativamente tu vida diaria y cómo te ves a ti mismo. Esto puede tomar muchas formas.

Supongamos que hizo una reserva para cenar en línea para ti y sus amigos, pero cuando te presentas en el restaurante, tu nombre no está en la lista. Te culpas a ti mismo y dices: “Todo es culpa mía”. O, en un ejemplo más extremo, reserva unas vacaciones en la playa para ti y tu familia, llueve la mayor parte de la semana y dice: “Es mi culpa porque deseaba demasiado el buen tiempo”.

Cómo desafiarlo: la personalización apela a nuestro profundo deseo de ser vistos como responsables y efectivos, excepto que termina agregando presión y tensión innecesarias e injustificadas a la vida. En situaciones en las que se apresura a asumir la responsabilidad de algo que está fuera de su control, observa cómo podría haber contribuido al problema.

Considera todos los demás factores que pueden haber contribuido al problema: ¿el software de reserva? ¿La computadora del restaurante? y quién más podría tener la responsabilidad.

Declaraciones de “debería”

Qué es: tu diálogo interno está lleno de declaraciones que incluyen las palabras “debería” o “tengo que”. Estas palabras duelen: usarlas con frecuencia puede provocar sentimientos de frustración y enojo. Supongamos que tu jefe le dice que quiere que le entregues una propuesta el lunes. Te dices a ti mismo: “Debería haber completado este proyecto para el viernes; de lo contrario, soy un perezoso fracasado “.

¿Cómo desafiarlo?: “debería” y “tengo que” son palabras de restricción y constricción. Pueden hacer que sientas que tienes pocas opciones y expectativas demasiado altas. Ampliar tu sentido de elección comienza con cambiar el idioma que usas en tu diálogo interno. Siempre que detectes un “debería” o “tengo que” reemplázalo con “puedo”, “elijo” o “decido”.

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Fuente: ideas.ted.com
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